Programmes d'entraînement

Des programmes pensés pour toi, pas pour tout le monde.

16 programmes construits sur les vraies préoccupations fitness au Sénégal — du développement des fessiers à la préparation façon lutteur. Chaque séance est guidée en vidéo dans l'app FitSen, en salle ou à la maison, même sans connexion.

16 programmes
4-6 semaines par cycle
100% guidés en vidéo
Offline séances sans réseau
Pour les femmes

Fessiers, taille, tonicité — ce que tu cherches vraiment

Construits à partir des vraies demandes des femmes dans les salles de Dakar : développer ses fessiers et ses hanches, raffermir le ventre, tonifier sans gonfler, reprendre après un accouchement.

Programme Fessiers & Hanches — Sculpte tes courbes — entraînement femme

Fessiers & Hanches — Sculpte tes courbes

Le programme n°1 pour développer fessiers et hanches en salle : hip thrust, squats et fentes avec progression de charge sur 6 semaines. Des courbes fermes et dessinées, à ton rythme.

speed Débutant location_on En salle calendar_month 6 sem · 3j/sem flag Prise de muscle
Fessiers Hanches
Programme Fessiers Maison — Sans matériel — entraînement femme

Fessiers Maison — Sans matériel

Développe tes fessiers à la maison, sans aucun matériel (élastique optionnel). Ponts, fentes et squats en 3 séances par semaine — parfait pour commencer.

speed Débutant location_on À la maison calendar_month 4 sem · 3j/sem flag Prise de muscle
Fessiers Hanches
Programme Ventre plat & Taille — entraînement femme

Ventre plat & Taille

Gainage progressif, obliques et cardio doux pour raffermir le ventre et affiner la taille. 4 séances courtes par semaine, à la maison ou en salle.

speed Débutant location_on Salle ou maison calendar_month 4 sem · 4j/sem flag Perte de poids
Taille Ventre plat
Programme Silhouette Tonique — Raffermir sans gonfler — entraînement femme

Silhouette Tonique — Raffermir sans gonfler

Tout le corps en charges modérées et hautes répétitions : raffermir, tonifier et sculpter sans prise de volume. 3 séances en salle par semaine.

speed Débutant location_on En salle calendar_month 4 sem · 3j/sem flag Forme générale
Tout le corps
Programme Cardio Sculpt — Perte de poids — entraînement femme

Cardio Sculpt — Perte de poids

Des circuits cardio-renfo qui font transpirer avec l'énergie d'un cours collectif. Brûle des calories et sculpte ta silhouette, sans matériel, 4 fois par semaine.

speed Débutant location_on À la maison calendar_month 4 sem · 4j/sem flag Perte de poids
Tout le corps
Programme Retour en forme post-partum — entraînement femme

Retour en forme post-partum

Reprends le sport en douceur après ton accouchement : gainage profond, plancher pelvien et renforcement progressif. ⚠️ À partir de 6-8 semaines après l'accouchement, avec l'accord de ton médecin ou de ta sage-femme.

speed Débutant location_on À la maison calendar_month 6 sem · 3j/sem flag Forme générale
Ventre plat Tout le corps
Pour les hommes

Masse, force, sèche — avec la rigueur en plus

Prise de masse structurée, force et explosivité façon préparation de lutteur, abdos et haut du corps : des plans sérieux, avec une vraie logique de progression.

Programme Prise de Masse — Fondations — entraînement homme

Prise de Masse — Fondations

Le socle de la prise de masse : upper/lower sur 4 jours, gros mouvements polyarticulaires et surcharge progressive. Mange bien, dors bien, pousse lourd.

speed Débutant location_on En salle calendar_month 6 sem · 4j/sem flag Prise de muscle
Pecs & bras Tout le corps
Programme Force Lutteur — Explosivité — entraînement homme

Force Lutteur — Explosivité

Inspiré de la préparation des lutteurs : force maximale, explosivité et gainage d'acier. Squat, soulevé, épaulé et farmer walk — deviens massif ET puissant. 🇸🇳

speed Intermédiaire location_on En salle calendar_month 6 sem · 3j/sem flag Force
Explosivité
Programme Abdos & Sèche — entraînement homme

Abdos & Sèche

Core intensif + HIIT pour faire fondre le ventre et révéler les abdos. 4 séances par semaine, maison ou salle — les abdos se font aussi dans l'assiette.

speed Intermédiaire location_on Salle ou maison calendar_month 4 sem · 4j/sem flag Perte de poids
Ventre plat
Programme Haut du Corps Maison — Pecs & Bras — entraînement homme

Haut du Corps Maison — Pecs & Bras

Pecs, épaules et bras au poids du corps : toutes les variantes de pompes et de dips, chez toi, 3 fois par semaine. Zéro excuse, zéro matériel.

speed Débutant location_on À la maison calendar_month 4 sem · 3j/sem flag Prise de muscle
Pecs & bras
Pour tout le monde

Les fondamentaux, pour commencer ou recommencer

Remise en forme, HIIT perte de poids, full body en salle, mobilité : les programmes socles, accessibles à toutes et tous, à la maison comme en salle.

Forme générale 4 semaines · 3 séances/sem

Full Body Maison — Débutant

Programme complet sans matériel pour démarrer en douceur à la maison, 3 séances par semaine.

speed Débutant location_on À la maison calendar_month 4 sem · 3j/sem flag Forme générale
Perte de poids 4 semaines · 4 séances/sem

Perte de poids Maison — HIIT

Brûle-graisses intense au poids du corps, 4 séances par semaine, sans matériel.

speed Débutant location_on À la maison calendar_month 4 sem · 4j/sem flag Perte de poids
Forme générale 4 semaines · 3 séances/sem

Full Body Salle — Débutant

Découverte des machines et barres en salle, 3 séances full body par semaine.

speed Débutant location_on En salle calendar_month 4 sem · 3j/sem flag Forme générale
Prise de muscle 6 semaines · 3 séances/sem

Prise de masse — Push / Pull / Legs

Programme PPL intermédiaire en salle pour gagner du muscle, 6 semaines, 3 séances ciblées.

speed Intermédiaire location_on En salle calendar_month 6 sem · 3j/sem flag Prise de muscle
Force 5 semaines · 4 séances/sem

Renforcement Maison — Intermédiaire

Force et muscle à la maison avec haltères, 5 semaines, 4 séances par semaine.

speed Intermédiaire location_on À la maison calendar_month 5 sem · 4j/sem flag Force
Mobilité 4 semaines · 3 séances/sem

Mobilité & Souplesse

Gainage doux et étirements pour assouplir le corps et prévenir les blessures, à la maison ou en salle.

speed Débutant location_on Salle ou maison calendar_month 4 sem · 3j/sem flag Mobilité
◆ L'app FitSen

Chaque programme te suit, séance après séance.

Vidéos d'exercices, rappels à ton heure, progression enregistrée, coach IA — et tout fonctionne même sans connexion. Découvre ce que l'app sait faire.

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