Ventre plat & Taille
Gainage progressif, obliques et cardio doux pour raffermir le ventre et affiner la taille. 4 séances courtes par semaine, à la maison ou en salle.
Le programme en deux mots
Un ventre plus plat et une taille plus fine ne se gagnent pas à coups de centaines de crunchs : il faut un gainage profond, un travail des obliques et un peu de cardio bien placé. Ce programme combine les trois en 4 séances courtes par semaine, à la maison ou en salle. Réaliste, progressif, et pensé pour tenir sur la durée.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu veux raffermir ton ventre et affiner ta taille sans matériel compliqué.
- check_circle Tu préfères des séances courtes (20-30 min) que tu peux caser dans ta journée.
- check_circle Tu veux un vrai gainage — utile aussi pour le dos et la posture.
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 4 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Jour 1 — Gainage fondations
- Planche frontale avec rotation 3× 30 s
- Dead bug 3× 12
- Crunch au sol 3× 15
- Pont latéral v2 3× 20 s
Jour 2 — Cardio doux
- Jumping jack sauté 3× 40 s
- Mountain climber 3× 30 s
- Montée de genou contre le mur 3× 30 s
- Sauts du patineur 3× 30 s
Jour 3 — Taille & obliques
- Russian twist 3× 20
- Crunch croisé 3× 14
- Planche latérale avec adduction de hanche 3× 10
- Crunch inversé 3× 12
Jour 4 — Full core + cardio
- Burpee 3× 10
- Planche frontale avec rotation 3× 30 s
- Relevé en canif 3× 10
- Dead bug 3× 12
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
Les abdos suffisent-ils pour avoir un ventre plat ? add
Non — le ventre plat vient de trois choses : un gainage profond (transverse), une alimentation adaptée et un déficit calorique léger si nécessaire. Le programme travaille le gainage et le cardio ; Jambar, le coach IA de l’app, t’aide sur l’assiette avec des aliments locaux.
Puis-je faire ce programme pendant mes règles ? add
Oui, en adaptant l’intensité selon ton ressenti. Les séances sont courtes et sans impact lourd ; tu peux décaler un jour dans l’app sans casser ta progression.
Faut-il du matériel ? add
Aucun matériel obligatoire : la plupart des exercices sont au poids du corps. En salle, quelques variantes utilisent des machines pour varier le stimulus.
Ce programme t'attend.
Télécharge l'app et il est à toi, guidé en vidéo, même sans connexion. Sur Android, la bêta est ouverte — et on te prévient dès l'arrivée sur Google Play.
Programmes proches
Tout le catalogue →
Fessiers & Hanches — Sculpte tes courbes
Le programme n°1 pour développer fessiers et hanches en salle : hip thrust, squats et fentes avec progression de charge sur 6 semaines. Des courbes fermes et dessinées, à ton rythme.
Fessiers Maison — Sans matériel
Développe tes fessiers à la maison, sans aucun matériel (élastique optionnel). Ponts, fentes et squats en 3 séances par semaine — parfait pour commencer.
Silhouette Tonique — Raffermir sans gonfler
Tout le corps en charges modérées et hautes répétitions : raffermir, tonifier et sculpter sans prise de volume. 3 séances en salle par semaine.