Force Lutteur — Explosivité
Inspiré de la préparation des lutteurs : force maximale, explosivité et gainage d'acier. Squat, soulevé, épaulé et farmer walk — deviens massif ET puissant. 🇸🇳
Le programme en deux mots
Inspiré de la préparation physique des lutteurs sénégalais : force maximale, explosivité et un gainage d’acier. Squat, soulevé de terre, épaulé, sauts — 3 séances par semaine où chaque kilo sur la barre se gagne. Ce n’est pas un programme d’esthétique : c’est un programme de puissance, façon Lamb, pour ceux qui veulent être forts pour de vrai.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu veux développer ta force et ton explosivité, pas seulement du volume.
- check_circle Tu as déjà une base en musculation (niveau intermédiaire) et une salle équipée.
- check_circle La préparation des lutteurs t’inspire plus que les programmes de bodybuilding.
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 6 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Jour 1 — Force
- Squat complet à la barre 5× 5
- Développé couché à la barre 5× 5
- Rowing buste penché à la barre 4× 6
- Marche du fermier 3× 30 s
Jour 2 — Explosivité
- Épaulé en force 5× 3
- Squat sauté à la barre 4× 5
- Swing à la kettlebell 4× 12
- Pompes claquées 4× 6
Jour 3 — Puissance lutteur
- Soulevé de terre à la barre 5× 5
- Good morning à la barre 3× 8
- Épaulé aux haltères 3× 8
- Relevé de jambes suspendu 3× 12
- Planche frontale lestée 3× 40 s
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
Faut-il pratiquer la lutte pour suivre ce programme ? add
Non — le programme reprend la logique de la préparation physique des lutteurs (force maximale + explosivité + gainage), mais il se fait entièrement en salle de musculation. Si tu pratiques un sport de combat, c’est un complément idéal.
Pourquoi seulement 3 séances par semaine ? add
Parce que le travail de force à haute intensité exige une vraie récupération : c’est pendant le repos que le système nerveux et les muscles s’adaptent. Trois séances lourdes bien récupérées battent cinq séances moyennes.
Je n’ai jamais fait d’épaulé (clean), par où commencer ? add
La vidéo dans l’app décompose le mouvement, et les premières semaines se font avec une barre légère pour apprendre le geste. En cas de doute, Jambar peut te proposer une variante plus simple (tirage haut) le temps de progresser.
Ce programme t'attend.
L'app FitSen arrive sur l'App Store et Google Play. En attendant, ton pass membre est déjà disponible sur le web — et on te prévient dès la sortie.
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