Fessiers Maison — Sans matériel
Développe tes fessiers à la maison, sans aucun matériel (élastique optionnel). Ponts, fentes et squats en 3 séances par semaine — parfait pour commencer.
Le programme en deux mots
Pas d’abonnement en salle ? Tes fessiers peuvent quand même travailler sérieusement. Ce programme utilise le poids du corps et un simple élastique (optionnel) : ponts fessiers, fentes, squats bulgares — 3 séances par semaine, à la maison, sans aucun matériel obligatoire. Chaque exercice est montré en vidéo dans l’app, et ça fonctionne même sans connexion.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu veux travailler tes fessiers et tes hanches depuis chez toi, à ton rythme.
- check_circle Tu n’as pas de matériel — un tapis suffit, un élastique est un plus.
- check_circle Tu débutes : les mouvements sont simples et progressifs sur 4 semaines.
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 4 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Jour 1 — Fessiers au sol
- Pont fessier bas au sol 4× 15
- Pont fessier avec marche 3× 12
- Pont sur une jambe jambe tendue 3× 10
- Abduction de hanche latérale 3× 15
- Abduction de hanche jambe tendue 3× 15
Jour 2 — Cuisses & hanches
- Squat révérence 4× 12
- Fente avant 3× 12
- Squat sauté 3× 10
- Fente marchée 3× 12
- Bascule du bassin vers le pont 3× 12
Jour 3 — Circuit galbe
- Hip thrust à genoux à l'élastique 4× 12
- Pont décliné arrière 3× 12
- Sauts du patineur 3× 20 s
- Relevé de bassin genoux fléchis 3× 15
- Pont latéral avec abduction de hanche 3× 10
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment développer ses fessiers sans matériel ? add
Oui, surtout quand on débute : ponts fessiers, fentes et squats au poids du corps créent un stimulus suffisant. L’élastique ajoute de la résistance quand ça devient facile. Pour aller plus loin ensuite, le programme « Fessiers & Hanches » en salle prend le relais.
Combien de temps dure une séance ? add
Entre 25 et 35 minutes selon ton rythme de récupération. Trois séances par semaine suffisent — la régularité compte plus que la durée.
L’app fonctionne-t-elle sans connexion internet ? add
Oui. Ton programme et les vidéos d’exercices sont préchargés sur ton téléphone : tu peux dérouler ta séance même sans réseau, et ta progression se synchronise au retour de la connexion.
Ce programme t'attend.
L'app FitSen arrive sur l'App Store et Google Play. En attendant, ton pass membre est déjà disponible sur le web — et on te prévient dès la sortie.
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