Fessiers Maison — Sans matériel
Développe tes fessiers à la maison, sans aucun matériel (élastique optionnel). Ponts, fentes et squats en 3 séances par semaine — parfait pour commencer.
Le programme en deux mots
Pas d’abonnement en salle ? Tes fessiers peuvent quand même travailler sérieusement. Ce programme utilise le poids du corps et un simple élastique (optionnel) : ponts fessiers, fentes, squats bulgares — 3 séances par semaine, à la maison, sans aucun matériel obligatoire. Chaque exercice est montré en vidéo dans l’app, et ça fonctionne même sans connexion.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu veux travailler tes fessiers et tes hanches depuis chez toi, à ton rythme.
- check_circle Tu n’as pas de matériel — un tapis suffit, un élastique est un plus.
- check_circle Tu débutes : les mouvements sont simples et progressifs sur 4 semaines.
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 4 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Jour 1 — Fessiers au sol
- Pont fessier bas au sol 4× 15
- Pont fessier avec marche 3× 12
- Pont sur une jambe jambe tendue 3× 10
- Abduction de hanche latérale 3× 15
- Abduction de hanche jambe tendue 3× 15
Jour 2 — Cuisses & hanches
- Squat révérence 4× 12
- Fente avant 3× 12
- Squat sauté 3× 10
- Fente marchée 3× 12
- Bascule du bassin vers le pont 3× 12
Jour 3 — Circuit galbe
- Hip thrust à genoux à l'élastique 4× 12
- Pont décliné arrière 3× 12
- Sauts du patineur 3× 20 s
- Relevé de bassin genoux fléchis 3× 15
- Pont latéral avec abduction de hanche 3× 10
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment développer ses fessiers sans matériel ? add
Oui, surtout quand on débute : ponts fessiers, fentes et squats au poids du corps créent un stimulus suffisant. L’élastique ajoute de la résistance quand ça devient facile. Pour aller plus loin ensuite, le programme « Fessiers & Hanches » en salle prend le relais.
Combien de temps dure une séance ? add
Entre 25 et 35 minutes selon ton rythme de récupération. Trois séances par semaine suffisent — la régularité compte plus que la durée.
L’app fonctionne-t-elle sans connexion internet ? add
Oui. Ton programme et les vidéos d’exercices sont préchargés sur ton téléphone : tu peux dérouler ta séance même sans réseau, et ta progression se synchronise au retour de la connexion.
Ce programme t'attend.
Télécharge l'app et il est à toi, guidé en vidéo, même sans connexion. Sur Android, la bêta est ouverte — et on te prévient dès l'arrivée sur Google Play.
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