Pour tout le monde

Renforcement Maison — Intermédiaire

Force et muscle à la maison avec haltères, 5 semaines, 4 séances par semaine.

Voir la semaine type Découvrir l'app

speed Niveau Intermédiaire

flag Objectif Force

location_on Lieu À la maison

calendar_month Durée 5 semaines

exercise Rythme 4 séances / semaine

group Public Pour tout le monde

Le programme en deux mots

De la force sans salle : ce programme de 5 semaines pousse le travail au poids du corps vers ses variantes les plus exigeantes — pompes archer, pistol squats assistés, gainages longs. Quatre séances par semaine pour ceux qui ont déjà une base et veulent devenir réellement plus forts, où qu’ils soient.

C'est pour toi si…

check_circle Tu maîtrises déjà les mouvements de base (pompes, squats, gainage tenus proprement).
check_circle Tu veux progresser en force sans dépendre d’une salle.
check_circle Tu aimes les défis de calisthénie et les progressions par variantes.

Le contenu réel

Ta semaine type

Cette semaine se répète sur 5 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.

Jour 1 — Haut du corps

Pompe 4× 12
Développé Arnold aux haltères 4× 10
Écarté aux haltères 3× 12
Dip triceps 3× 10

Jour 2 — Bas du corps

Squat goblet à l'haltère 4× 10
Soulevé de terre roumain aux haltères 4× 10
Fente avant 3× 12
Pont fessier avec marche 3× 15

Jour 3 — Tirage & gainage

Traction 4× 6
Traction en supination 3× 8
Dead bug 3× 12
Russian twist 3× 20

Jour 4 — Full body explosif

Squat sauté 4× 12
Pompes déclinées 4× 10
Montée sur banc aux haltères 3× 12
Planche frontale avec rotation 3× 40 s

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Chaque exercice en vidéo

Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.

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Rappel 30 min avant

Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.

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Fonctionne hors ligne

Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.

Questions fréquentes

Peut-on vraiment gagner de la force sans charges ? add

Oui : la force répond à la tension, pas à l’outil. Les variantes unilatérales et les leviers défavorables (archer, pistol, pike) créent des tensions comparables à des charges lourdes — c’est toute la logique du programme.

Le pistol squat me paraît impossible, je fais quoi ? add

Chaque variante avancée a ses étapes intermédiaires (assisté à une chaise, amplitude réduite, négatives lentes). Tu travailles l’étape qui te correspond, l’app suit ta progression.

Quatre séances par semaine, comment les répartir ? add

Idéalement en alternant : deux jours consécutifs maximum, puis un jour de repos. Configure tes jours dans l’app — le rappel s’adapte automatiquement.

◆ Dans l'app FitSen