Abdos & Sèche
Core intensif + HIIT pour faire fondre le ventre et révéler les abdos. 4 séances par semaine, maison ou salle — les abdos se font aussi dans l'assiette.
Le programme en deux mots
Des abdos visibles, c’est un core solide et un taux de gras qui baisse — ce programme attaque les deux. Circuits de gainage intensif et HIIT courts, 4 séances par semaine, à la maison ou en salle. Pas de promesse magique : du travail dense, des séances qui piquent, et une vérité assumée — les abdos se font aussi dans l’assiette.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu veux sécher et révéler tes abdos sans y passer des heures.
- check_circle Tu tiens un rythme de 4 séances courtes et intenses par semaine.
- check_circle Tu veux un core réellement fort — utile pour tous les autres sports.
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 4 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Jour 1 — Core intensif
- Relevé de jambes suspendu 4× 10
- Crunch décliné 3× 15
- Russian twist 3× 24
- Planche frontale avec rotation 3× 40 s
Jour 2 — HIIT
- Burpee 4× 12
- Mountain climber 4× 40 s
- Squat sauté 3× 15
- Sauts du patineur 3× 40 s
Jour 3 — Obliques & profond
- Relevé de genoux oblique suspendu 3× 10
- Planche latérale avec adduction de hanche 3× 12
- Crunch à genoux à la poulie 3× 15
- Dead bug 3× 15
Jour 4 — Metcon
- Burpee jumping jack 4× 10
- Swing à la kettlebell 4× 15
- Crunch inversé 3× 15
- Vélo assault 3× 60 s
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
Combien de temps pour voir ses abdos ? add
Tout dépend de ton taux de gras de départ : les abdos deviennent visibles autour de 12-15 % de masse grasse. Le programme construit le muscle et brûle des calories ; l’alimentation fait le reste — Jambar peut t’aider à ajuster ton assiette.
Le HIIT est-il adapté si je reprends le sport ? add
Le programme est classé intermédiaire : si tu reprends de zéro, commence plutôt par « Remise en forme » ou « HIIT Perte de poids » (débutant), puis enchaîne sur celui-ci — la marche sera plus naturelle.
Séances maison ou salle, qu’est-ce qui change ? add
Le programme fonctionne dans les deux : à la maison tout se fait au poids du corps ; en salle, certaines variantes utilisent la barre de traction et les machines pour intensifier.
Ce programme t'attend.
Télécharge l'app et il est à toi, guidé en vidéo, même sans connexion. Sur Android, la bêta est ouverte — et on te prévient dès l'arrivée sur Google Play.
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