Prise de Masse — Fondations
Le socle de la prise de masse : upper/lower sur 4 jours, gros mouvements polyarticulaires et surcharge progressive. Mange bien, dors bien, pousse lourd.
Le programme en deux mots
La prise de masse ne commence pas par les curls biceps : elle commence par les fondations. Quatre séances par semaine en split haut/bas, construites autour des gros mouvements polyarticulaires — développé couché, squat, soulevé de terre, rowing — avec une surcharge progressive organisée sur 6 semaines. Le programme que suivent ceux qui veulent prendre du muscle proprement.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu veux prendre de la masse musculaire et tu es prêt à t’entraîner 4 fois par semaine.
- check_circle Tu as accès à une salle avec barres, haltères et banc.
- check_circle Tu veux un plan structuré avec une vraie logique de progression, pas des séances au hasard.
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 6 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Jour 1 — Haut A (pousser)
- Développé couché à la barre 4× 8
- Développé incliné à la barre 3× 10
- Développé épaules assis aux haltères 3× 10
- Extension triceps à la poulie 3× 12
Jour 2 — Bas A
- Squat complet à la barre 4× 8
- Presse à jambes sled 45° 3× 10
- Montée sur banc aux haltères 3× 10
- Mollets debout au poids du corps 4× 15
Jour 3 — Haut B (tirer)
- Rowing buste penché à la barre 4× 8
- Traction assistée 3× 8
- Rowing assis à la poulie 3× 10
- Curl à la barre 3× 12
Jour 4 — Bas B & tronc
- Soulevé de terre à la barre 4× 6
- Squat goblet à l'haltère 3× 10
- Relevé de jambes suspendu 3× 10
- Planche frontale lestée 3× 30 s
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
Que manger pour prendre de la masse ? add
Un léger surplus calorique (200-300 kcal au-dessus de ta maintenance) et 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Jambar, le coach IA de l’app, peut te composer des journées types avec des aliments locaux : riz, poisson, œufs, arachide, niébé.
En 6 semaines, combien de muscle peut-on prendre ? add
En débutant sérieux : 1 à 2 kg de masse dont une bonne partie de muscle, avec des gains de force nets sur tous les gros mouvements. La masse « visible » se construit en enchaînant les cycles — le programme se répète en montant les charges.
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ? add
Bien exécuté, c’est au contraire l’un des meilleurs exercices pour renforcer le dos. La vidéo de démonstration dans l’app insiste sur le placement, et tu commences léger pour ancrer la technique avant de charger.
Ce programme t'attend.
L'app FitSen arrive sur l'App Store et Google Play. En attendant, ton pass membre est déjà disponible sur le web — et on te prévient dès la sortie.
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