Fessiers & Hanches — Sculpte tes courbes
Le programme n°1 pour développer fessiers et hanches en salle : hip thrust, squats et fentes avec progression de charge sur 6 semaines. Des courbes fermes et dessinées, à ton rythme.
Le programme en deux mots
Développer ses fessiers et ses hanches, c’est la demande n°1 des femmes dans les salles de Dakar — et c’est exactement ce que ce programme travaille, sérieusement. Hip thrust à la barre, squats profonds et fentes : les trois mouvements qui construisent vraiment des courbes, avec une progression de charge organisée sur 6 semaines. Pas de circuits gadgets : du travail structuré, mesurable, qui paie.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu veux des fessiers plus développés et des hanches plus dessinées, avec des résultats visibles.
- check_circle Tu as accès à une salle avec barre, banc et machines.
- check_circle Tu débutes en musculation : chaque exercice est guidé en vidéo dans l’app.
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 6 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Jour 1 — Fessiers & cuisses
- Pont fessier à la barre 4× 10
- Squat complet à la barre 4× 8
- Fente arrière aux haltères 3× 10
- Abduction de hanche assis à la machine 3× 15
- Kickback triceps à la poulie 3× 12
Jour 2 — Chaîne postérieure
- Soulevé de terre roumain à la barre 4× 10
- Squat goblet à l'haltère 3× 12
- Good morning à la barre 3× 10
- Abduction de hanche latérale 3× 15
- Planche frontale lestée 3× 30 s
Jour 3 — Volume fessiers
- Presse à jambes sled 45° 4× 12
- Montée sur banc aux haltères 3× 10
- Pont fessier à la barre 3× 12
- Abduction de hanche assis à l'élastique 3× 20
- Fente marchée 3× 12
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
En combien de temps verrai-je des résultats sur mes fessiers ? add
Avec 3 séances par semaine et une progression de charge régulière, les premiers changements visibles arrivent généralement entre 4 et 8 semaines. Le programme dure 6 semaines et peut être enchaîné une deuxième fois en montant les charges.
Le hip thrust est-il indispensable ? add
Le pont fessier à la barre (version hip thrust, épaules sur banc) est l’exercice le plus efficace pour cibler les fessiers avec une charge lourde. L’app te montre le mouvement en vidéo, et Jambar peut te proposer une alternative si ta salle n’a pas le matériel.
Vais-je prendre des cuisses en faisant des squats ? add
Les squats renforcent aussi les cuisses, c’est inévitable et c’est sain. Le volume du programme est réparti pour que la priorité reste les fessiers et les hanches : abductions et kickbacks isolent précisément ces zones.
Ce programme t'attend.
L'app FitSen arrive sur l'App Store et Google Play. En attendant, ton pass membre est déjà disponible sur le web — et on te prévient dès la sortie.
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