Haut du Corps Maison — Pecs & Bras
Pecs, épaules et bras au poids du corps : toutes les variantes de pompes et de dips, chez toi, 3 fois par semaine. Zéro excuse, zéro matériel.
Le programme en deux mots
Pecs, épaules et bras, sans une seule machine : toutes les variantes de pompes et de dips, organisées en 3 séances par semaine à la maison. C’est le programme calisthénie du haut du corps — deux chaises et un sol suffisent. Simple en apparence, exigeant en pratique : la progression passe par des variantes de plus en plus dures, pas par des charges.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu veux développer ton haut du corps sans salle et sans matériel.
- check_circle Tu aimes le travail au poids du corps et les progressions par variantes.
- check_circle Tu veux un programme que tu peux faire n’importe où — chez toi, en déplacement.
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 4 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Jour 1 — Pecs
- Pompe 4× 12
- Pompes déclinées 3× 10
- Pompes prise serrée 3× 10
- Pompes profondes 3× 10
Jour 2 — Bras & épaules
- Pompes diamant 3× 10
- Dips sur banc au sol 3× 12
- Développé épaules à l'élastique 3× 12
- Élévation frontale-latérale à l'élastique 3× 12
Jour 3 — Volume
- Pompes archer 3× 8
- Pompes avec touche poitrine 3× 10
- Dips sur banc genoux fléchis 3× 12
- Pompe superman 3× 8
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment prendre des pecs avec des pompes ? add
Oui — à condition de progresser : pompes lestées, déclinées, archer, dips entre deux chaises… Le programme organise ces variantes pour que la difficulté monte chaque semaine, comme des charges en salle.
Je ne sais pas encore faire 10 pompes, je peux commencer ? add
Oui : chaque exercice a une régression indiquée (pompes sur les genoux, inclinées sur un mur ou une table). Tu progresses vers les versions complètes au fil des semaines.
Et le dos dans tout ça ? add
Sans barre de traction, le dos est le point faible du travail à la maison — le programme inclut des exercices de tirage au sol et en gainage, mais si tu as accès à une barre, Jambar t’indiquera quoi ajouter.
Ce programme t'attend.
L'app FitSen arrive sur l'App Store et Google Play. En attendant, ton pass membre est déjà disponible sur le web — et on te prévient dès la sortie.
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