Pour tout le monde

Full Body Maison — Débutant

Programme complet sans matériel pour démarrer en douceur à la maison, 3 séances par semaine.

Voir la semaine type Découvrir l'app

speed Niveau Débutant

flag Objectif Forme générale

location_on Lieu À la maison

calendar_month Durée 4 semaines

exercise Rythme 3 séances / semaine

group Public Pour tout le monde

Le programme en deux mots

Le point de départ idéal si tu (re)commences le sport : 3 séances par semaine de 25-30 minutes, tout le corps, zéro matériel, à la maison. Des mouvements simples, une progression douce sur 4 semaines, et l’app qui te guide exercice par exercice. L’objectif n’est pas de te détruire à la première séance — c’est de te faire revenir à la deuxième.

C'est pour toi si…

check_circle Tu n’as pas fait de sport depuis longtemps (ou jamais) et tu veux t’y mettre.
check_circle Tu préfères commencer chez toi, sans regard extérieur et sans matériel.
check_circle Tu veux un cadre simple : on te dit quoi faire, combien de fois, quand.

Le contenu réel

Ta semaine type

Cette semaine se répète sur 4 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.

Jour 1 — Full body

Pompe 3× 10
Squat révérence 3× 12
Pont fessier avec marche 3× 12
Planche frontale avec rotation 3× 30 s

Jour 2 — Cardio & gainage

Montée de genou contre le mur 3× 40 s
Mountain climber 3× 20
Crunch au sol 3× 15
Dead bug 3× 12

Jour 3 — Full body

Pompe inclinée 3× 12
Fente avant 3× 10
Pompe superman 3× 10
Russian twist 3× 20

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Chaque exercice en vidéo

Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.

notifications_active

Rappel 30 min avant

Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.

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Fonctionne hors ligne

Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.

Questions fréquentes

Je suis très rouillé·e, ce programme est-il vraiment pour moi ? add

Oui, il est conçu exactement pour ça : les premières séances sont volontairement accessibles, chaque exercice a une démonstration vidéo, et tu avances à ton rythme — l’app coche ta progression séance après séance.

Que faire après les 4 semaines ? add

Selon ton objectif : « HIIT Perte de poids » pour brûler davantage, un programme fessiers ou haut du corps pour cibler, ou la version salle du full body pour passer aux charges. Jambar peut te recommander la suite d’après ton profil.

Trois séances par semaine, c’est obligatoire ? add

C’est le rythme optimal, mais la vie passe d’abord : l’app te laisse décaler les jours, et un rappel doux t’aide à garder le fil sans culpabiliser.

◆ Dans l'app FitSen