Prise de masse — Push / Pull / Legs
Programme PPL intermédiaire en salle pour gagner du muscle, 6 semaines, 3 séances ciblées.
Le programme en deux mots
Le split Push/Pull/Legs est un classique mondial de la prise de muscle — le voici organisé sur 6 semaines : pousser (pecs, épaules, triceps), tirer (dos, biceps), jambes. Trois séances par semaine, chaque muscle travaillé sous plusieurs angles, une surcharge progressive claire. Le programme de référence quand le full body ne suffit plus.
C'est pour toi si…
- check_circle Tu t’entraînes déjà depuis quelques mois et tu veux structurer ta prise de muscle.
- check_circle Tu aimes les séances par groupe musculaire, avec du volume ciblé.
- check_circle Tu as une salle équipée (barres, haltères, poulies, machines).
Ta semaine type
Cette semaine se répète sur 6 semaines, en progressant (charges, répétitions ou variantes). Dans l'app, chaque exercice est démontré en vidéo et ta progression est enregistrée séance par séance.
Push — Pecs / Épaules / Triceps
- Développé couché à la barre 4× 8
- Développé incliné aux haltères 3× 10
- Élévations latérales aux haltères 3× 12
- Extension triceps à la poulie 3× 12
- Dip triceps 3× 10
Pull — Dos / Biceps
- Soulevé de terre à la barre 4× 6
- Rowing buste penché à la barre 4× 8
- Rowing assis à la poulie 3× 10
- Curl à la barre 3× 10
- Curl à la poulie 3× 12
Legs — Jambes
- Squat complet à la barre 4× 8
- Presse à jambes sled 45° 3× 12
- Leg curl allongé à la machine 3× 12
- Leg extension à la machine 3× 15
- Mollets debout à la barre 4× 15
Chaque exercice en vidéo
Démonstration animée de chaque mouvement — tu sais toujours quoi faire, et comment bien le faire.
Rappel 30 min avant
Tu règles ton heure habituelle, l’app te rappelle ta séance — même sans connexion.
Fonctionne hors ligne
Programme et vidéos préchargés : ta séance se déroule sans réseau, la progression se synchronise après.
Questions fréquentes
PPL en 3 séances, ce n’est pas trop peu ? add
Trois séances PPL par semaine — chaque muscle une fois sous gros volume — est le format idéal en reprise ou à côté d’une vie chargée. Quand tu voudras passer à 6 séances (chaque muscle 2×/semaine), il suffira d’enchaîner deux tours du cycle.
Quelle différence avec « Prise de Masse — Fondations » ? add
« Fondations » est un split haut/bas de 4 jours centré sur les gros mouvements — parfait pour la première vraie phase de masse. Le PPL répartit le volume par fonction musculaire et convient mieux dès que tu veux cibler davantage chaque groupe.
Que manger les jours de repos ? add
Quasiment pareil que les jours d’entraînement : le muscle se construit surtout pendant la récupération. Garde tes protéines hautes (1,6-2 g/kg) chaque jour — Jambar peut te faire des journées types locales.
Ce programme t'attend.
L'app FitSen arrive sur l'App Store et Google Play. En attendant, ton pass membre est déjà disponible sur le web — et on te prévient dès la sortie.
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