Chaque année, la même question revient : faut-il arrêter le sport pendant le Ramadan ? La réponse courte est non. On peut garder une activité physique, à condition d'adapter son entraînement, son alimentation et son hydratation. Tout est une affaire de timing et d'assiette.
Le bon moment pour s'entraîner
Trois créneaux fonctionnent, chacun avec sa logique :
- Juste avant le ftour (environ 1h avant la rupture). Idéal pour une séance modérée : tu peux manger et boire juste après.
- Après le ftour (2 à 3h après). Un bon moment pour une séance de musculation plus intense : tu as pu te réhydrater et refaire le plein d'énergie.
- Après le suhoor, tôt le matin. Pour ceux qui préfèrent s'entraîner avant de commencer leur journée de jeûne.
À éviter : une grosse séance en plein après-midi, à jeun et potentiellement déshydraté. Si tu ressens des vertiges, une faiblesse inhabituelle ou un malaise, arrête immédiatement.
L'assiette du ftour
On rompt le jeûne en douceur, sans se jeter immédiatement sur tous les plats disponibles :
- Dattes + eau pour commencer à se réhydrater et apporter rapidement de l'énergie.
- Une soupe ou un bouillon léger.
- Le repas principal après une courte pause : une protéine (poisson, poulet), des féculents en quantité adaptée et des légumes.
Le piège classique, ce sont les fritures et les boissons très sucrées enchaînées : elles peuvent alourdir la digestion et perturber le sommeil.
Le suhoor qui tient jusqu'au soir
Le repas d'avant l'aube doit apporter une énergie durable :
- Des glucides complets ou peu raffinés (mil, pain complet, avoine).
- Une protéine (œufs, lait caillé, ndambé).
- Un apport en bonnes graisses (arachide, avocat) en quantité raisonnable.
Évite un suhoor composé uniquement d'aliments très sucrés : tu risques d'avoir faim rapidement.
L'hydratation, la vraie priorité
Entre le ftour et le suhoor, bois régulièrement plutôt que d'essayer de tout boire en une seule fois.
L'eau reste la meilleure option. Tu peux également consommer du bissap ou du bouye peu ou pas sucré. Si tu bois du café ou du thé, évite d'en abuser, surtout si cela perturbe ton sommeil ou ton hydratation.
Adapte l'intensité
Le Ramadan n'est pas forcément le meilleur moment pour chercher à battre tes records. Baisse légèrement les charges si nécessaire, raccourcis les séances et écoute les signaux de ton corps.
La marche, les étirements, le gainage et les séances de faible intensité peuvent également être d'excellentes options.
Avec FitSen, tu peux demander à Jambar de t'aider à estimer un ftour ou un suhoor à partir de tes plats habituels et à organiser tes repas autour de ton objectif.
Tu jeûnes et tu veux garder le rythme ? Ouvre FitSen, cale une séance adaptée à ton niveau et demande à Jambar de t'aider à équilibrer ton ftour.
