Pour construire du muscle, deux ingrédients : un entraînement qui sollicite progressivement tes muscles, et assez de protéines pour les reconstruire. Bonne nouvelle : les meilleures sources sont locales et abordables. Oublie les poudres hors de prix.

De combien de protéines as-tu besoin ?

En pratique, viser environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour couvre les besoins de la grande majorité des pratiquants. Pour une personne de 70 kg, cela fait ~110 à 140 g de protéines par jour. L'idée : en avoir un peu à chaque repas.

Le top des sources locales

  • Les œufs. Polyvalents, complets, économiques. ~13 g de protéines pour 100 g (environ deux œufs). Le réflexe petit-déj parfait.
  • Le poisson. Thiof, capitaine, tilapia, thon : maigres et riches en protéines (~20 g/100 g pour le thon). Bonus oméga-3.
  • Le poulet. Sans la peau, c'est une protéine maigre de référence (~20 g/100 g grillé).
  • Le niébé et les lentilles. Les championnes du rapport qualité-prix. Protéines végétales + fibres. Combinées à du riz, elles offrent un profil très complet.
  • Les pois chiches et haricots blancs. Mêmes avantages, à varier pour le plaisir.
  • Le lait caillé. Pratique en collation, apporte des protéines et du calcium.

Le mythe « il faut de la viande rouge tous les jours »

Faux. Alterner poisson, volaille, œufs et légumineuses suffit largement — et c'est souvent meilleur pour la santé et le portefeuille. La viande rouge a sa place, mais pas besoin d'en faire le centre de chaque repas.

Répartir sur la journée

Plutôt que tout concentrer au déjeuner, étale tes protéines :

  • Matin : œufs ou lait caillé.
  • Midi : poisson ou poulet + riz.
  • Soir : niébé ou lentilles + légumes.
  • Collation : une poignée de cacahuètes ou de noix de cajou (riches aussi en énergie — à doser si tu surveilles ton poids).

N'oublie pas les calories

Pour prendre du muscle, il faut aussi assez d'énergie au total : un léger surplus calorique, des féculents en quantité suffisante, et de la régularité. Trop peu manger bloque la construction musculaire, même avec assez de protéines.

Calcule juste, sans te prendre la tête

Tu te demandes si ton assiette couvre tes besoins ? Jambar, dans FitSen, estime les protéines et les calories de tes repas à partir d'un catalogue d'aliments locaux. Tu lui décris ton repas, il te dit où tu en es.

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