L'idée que « bien manger coûte cher » est tenace — et fausse. Les bases d'une alimentation équilibrée sont parmi les aliments les plus accessibles du marché : niébé, œufs, poisson, riz, légumes de saison, fruits locaux. Démonstration sur une semaine.

Les piliers d'une assiette équilibrée

À chaque repas principal, vise trois composantes :

  • une protéine : poisson, poulet, œufs, niébé, lentilles ;
  • un féculent : riz, mil, fonio, attiéké, igname, patate douce ;
  • des légumes : gombo, chou, carotte, aubergine, épinard, tomate.

Ajoute un fruit local en collation (mangue, orange, banane, papaye) et bois de l'eau. C'est tout.

Exemple de semaine équilibrée

Lundi — Petit-déj : pain + lait caillé. Déjeuner : thiéboudienne. Dîner : yassa poulet + riz. Collation : mangue.

Mardi — Petit-déj : pain + pâte d'arachide + banane. Déjeuner : ceebu yapp. Dîner : thiof grillé + attiéké. Collation : orange.

Mercredi — Petit-déj : jus de baobab + pain. Déjeuner : mafé + riz. Dîner : niébé + riz + gombo. Collation : pomme.

Jeudi — Petit-déj : œufs + pain. Déjeuner : yassa poisson + riz. Dîner : soupou kandia + riz. Collation : papaye.

Vendredi — Petit-déj : lait caillé + thiakry. Déjeuner : domoda + riz. Dîner : poulet grillé + alloco + crudités. Collation : ananas.

Samedi — Petit-déj : accara + pain. Déjeuner : bassi salté. Dîner : caldou + riz. Collation : banane.

Dimanche — Petit-déj : omelette + pain. Déjeuner : thiéboudienne. Dîner : dibi + attiéké. Collation : mangue + dattes.

Les astuces qui font baisser la facture

  1. Le niébé et les lentilles sont des protéines excellentes et bon marché. Mets-les au menu 2 à 3 fois par semaine.
  2. Achète de saison. Les fruits et légumes au pic de leur saison sont moins chers et meilleurs.
  3. Cuisine en quantité. Préparer une grande marmite et la décliner sur deux jours fait gagner du temps et de l'argent.
  4. Limite l'ultra-transformé. Biscuits, chips et sodas coûtent cher pour peu de nutriments.

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