La première fois qu'on pousse la porte d'une salle de sport, on a tous la même pensée : « tout le monde sait ce qu'il fait, sauf moi ». Bonne nouvelle — en quatre semaines, ça change. Voici un plan clair pour démarrer, sans matériel compliqué et sans risque de blessure.

Avant de commencer : 3 règles simples

  1. La régularité bat l'intensité. Trois séances correctes par semaine valent mieux qu'une séance épuisante suivie de dix jours de courbatures.

  2. La technique d'abord, les charges ensuite. Un mouvement propre avec une barre légère construit plus de muscle qu'un mouvement bâclé avec lourd.

  3. Le repos fait partie de l'entraînement. Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant la séance.

Combien de fois par semaine ?

Pour un débutant, 3 séances par semaine sont idéales : par exemple lundi, mercredi et vendredi

Le programme des 4 premières semaines

On reste sur un programme full-body (tout le corps à chaque séance).

À chaque séance, faites 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice :

  • Squat (jambes et fessiers)
  • Développé couché ou pompes (pectoraux)
  • Tirage poitrine ou rowing (dos)
  • Développé épaules (épaules)
  • Gainage : 3 fois 30 secondes

Les 5 erreurs qui découragent les débutants

  • Vouloir aller trop lourd trop vite
  • Sauter l'échauffement
  • Copier le programme d'un influenceur avancé
  • Négliger le sommeil et l'alimentation
  • Vouloir des résultats en une semaine

Et après le premier mois ?

Une fois ces quatre semaines passées, votre technique est en place et votre corps est prêt à encaisser plus.

Avec FitSen, vous pouvez demander à l'assistant Jambar de vous générer un programme adapté à votre niveau et à votre matériel, suivre vos séances depuis l'application et garder un œil sur votre progression.

Prêt à commencer ? Téléchargez l'application FitSen et lancez votre première séance dès aujourd'hui.